Jak wprowadzić więcej warzyw i owoców w codziennej diecie?
Nawet w weganiźmie wiele osób zastanawia się jak włączyć więcej warzyw i owoców w codziennej diecie. Dieta roślinna to przecież nie tylko same warzywa.
Wiedza o żywieniu i jego wpływie na zdrowie człowieka stale się rozwija. W ostatnich latach rewolucją była zmiana w tzw. piramidzie żywieniowej. Za to zmiana poszły rekomendacje WHO odnośnie odżywania. Stanowiące dotychczas podstawę diety węglowodany z produktów zbożowych ustąpiły miejsca warzywom i owocom. To właśnie one powinny stanowić nawet połowę każdego posiłku. Jest to nawet więcej niż rekomendowane wcześniej 5 porcji warzyw i owoców.
Co to oznacza w praktyce?
Nowa piramida żywienia podkreśla ogromną rolę warzyw i owoców. Wskazuje, że dieta bogata w warzywa i owoce dostarcza cennych składników odżywczych – witamin, minerałów, polifenoli – które pomagają zapobiegać wielu groźnym chorobom, w tym chorobom układu krążenia, cukrzycy i nowotworom. To krok naprzód w promowaniu zdrowia, który przypomina nam o tym, że warzywa i owoce powinny stać się kluczową częścią naszej diety.
Dlaczego warzywa i owoce są tak ważne?
Warzywa i owoce dostarczają błonnika, witamin, mikro i makroelementów oraz składników odżywczych, które są niezbędne dla naszego zdrowia. Pozostałe elementy talerza to produkty zbożowe (jedna ćwiartka talerza) oraz źródła białka (druga ćwiartka talerza).
Oto kilka pomysłów, jak włączyć do codziennej diety więcej warzyw i owoców:
Pomysły na owoce:
- Poranny koktajl owocowy – to szybki i smaczny sposób na zdrowe rozpoczęcie dnia. Wystarczy zmiksować mleko owsiane, banana i sezonowe owoce (np. borówki, truskawki czy maliny).
- Owsianka z owocami – dodaj do porannej owsianki porcję ulubionych owoców może to być starte jabłko lub gruszka lub spora garść sezonowych owoców jak np. borówki, winogrona czy truskawki
- Owoce na drogę – jabłko, banan a nawet sałatka owocowa są świetnymi przekąskami, które łatwo zabrać ze sobą do pracy lub szkoły.
- Owoce zamiast chipsów – podczas oglądania filmów i seriali warto sięgnąć po borówki, winogrona, czereśnie czy mandarynki, zamiast niezdrowych przekąsek.
Pomysły na warzywa:
- Dania mączne z warzywami – do dań takich jak makaron, pierogi czy kopytka, zawsze dodawaj porcję świeżych warzyw. Do makaronu dorzuć koniecznie garść rukoli, pomidorki koktajlowe i sos ze świeżych pomidorów. Pierogi, kopytka czy kluski śląskie zawsze podawaj z surówkami i kiszonym ogórkiem oraz sosem z dodatkiem świeżych pomidorów i pieczarek
- Koktajl owocowo-warzywny – do porannego koktajlu owocowego możesz obok banana dodać młode liście szpinaku zamiast owoców sezonowych i łyżkę kakao.
- Świeże warzywa do kanapek – pomidor, ogórek, rukola czy sałata to proste dodatki, które urozmaicą każdą kanapkę i dostarczą cennych składników. Warto jedząc kanapki użyć dużej ilości warzyw, a nie tylko cienkiego plasterka pomidora.
- Warzywa jako przekąska – świeży ogórek, papryka czy marchewka to świetne przekąski do hummusu czy innych past, które można chrupać w ciągu dnia.
- Warzywa do każdego obiadu – niezależnie od tego, co podajesz na obiad, postaraj się, by co najmniej jedna porcja warzyw była w formie surówki, a druga może byc na ciepło (np. gotowana marchewka, pieczone buraki). Jedna surówka to zdecydowanie za mało.
- Warzywne obiady – zwłaszcza latem, gdy jest ciepło wybieraj warzywne obiady. Fasolka szparagowa czy kalafior z bułka tarta może stanowić główny element talerza, wystarczy nieduża ilość ziemniaków i np. mizeria lub sałata ze śmietana, a już jemy prawie same warzywa. Warzywnym obiadem może być tez zapiekanka, w której do niedużej ilości ziemniaków i makaronu dołożymy brokułę, pieczarki czy marchewki
- Sałatki i warzywa do kolacji – na kolację warto postawić na lekkość. Nawet pozornie cięższe sałatki majonezowe z ziemniakami, kukurydzą czy fasolą to wciąż spora ilość warzyw. Wieczorem dobrze sprawdzają się też duże talerze sałat z winegretem, świeżymi warzywami typu pomidor, ogórek, papryka, czerwona cebula, z dodatkami takimi jak oliwki, wegański parmezan i feta czy nieduża grzanka.
- Wege bowl – modne w ostatnich late bowle, to także świetny sposób na skomponowanie swojego talerza pełnego warzyw a także owoców.
- Warzywo jako danie główne – pieczony stek z kalafiora, pieczona duszona kapusta, pieczone bakłażany czy brokuły mogą, z dodatkiem fajnego sosu i sałatki, stanowić świetny obiad lub kolację
Koniecznie zobacz !
