Dlaczego warto sięgać po owoce cytrusowe?
Zimą i wczesną wiosną owoce cytrusowe stają się prawdziwym wybawieniem dla naszego organizmu. Dostarczają nie tylko wyjątkowego smaku i aromatu, ale także cennych witamin i minerałów, które wspierają odporność i dodają energii w chłodniejsze dni. Pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, sweetie, pomelo, cytryny i limonki to owoce, które kojarzą się z ciepłem i słońcem, a ich wszechstronność w kuchni sprawia, że można je wykorzystać na wiele sposobów.
Dlaczego warto sięgać po owoce cytrusowe?
Owoce cytrusowe są znane ze swojej wysokiej zawartości witaminy C, ale to nie wszystko! Są bogate w:
- Przeciwutleniacze – wspierają układ odpornościowy i pomagają w walce z wolnymi rodnikami.
- Błonnik – poprawia trawienie i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
- Potas – wspiera pracę serca i układu nerwowego.
- Flawonoidy – działają przeciwzapalnie i wzmacniają naczynia krwionośne.
Najpopularniejsze owoce cytrusowe – krótki przewodnik

Pomarańcze
Najbardziej klasyczny cytrus, soczysty i słodki, doskonały zarówno do jedzenia na surowo, jak i do wyciskania soku. Pomarańcze są źródłem witaminy C, kwasu foliowego oraz błonnika.
Inspiracje kulinarne:
- Sałatka z pomarańczy, rukoli i orzechów włoskich.
- Pieczone buraki z dressingiem pomarańczowym.
- Pieczone cząstki pomarańczy z rozmarynem do dań głównych.
- Konfitura pomarańczowa z imbirem.
- Sałatka z pomarańczy i czerwonej cebuli.
- Kandyzowana skórka z pomarańczy.
Sałatka z pomarańczy, rukoli i orzechów włoskich
Składniki:
- 2 pomarańcze
- 2 garści rukoli
- 50 g orzechów włoskich (uprażonych)
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka syropu klonowego lub miodu (opcjonalnie)
- Szczypta soli i pieprzu
Sposób przygotowania:
- Pomarańcze obierz ze skórki, usuń błonki i pokrój na plastry lub cząstki.
- Na talerzu ułóż rukolę, dodaj kawałki pomarańczy i posyp orzechami.
- Wymieszaj oliwę, syrop klonowy, sól i pieprz, a następnie polej sałatkę sosem.

Mandarynki
Delikatniejsze i słodsze od pomarańczy, o łatwo oddzielającej się skórce. Doskonałe jako zdrowa przekąska, ale także jako dodatek do deserów i sałatek.
Inspiracje kulinarne:
- Smoothie mandarynkowo bananowe z mlekiem roślinnym
- Tarta z kremem mandarynkowym..
- Sorbet mandarynkowy
- Sos mandarynkowy do pieczonych warzyw
- Sałatka owocowa z mandarynkami i miętą.
- Mandarynki w gorzkiej czekoladzie
Sos mandarynkowy ( do pieczonych warzyw lub pieczeni z tofu
Składniki:
- 3 duże mandarynki (wyciśnięty sok oraz cząstki)
- 1 łyżeczka oleju sezamowego lub oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka syropu z agawy
- Szczypta soli i pieprzu
- 1 łyżeczka startego świeżego imbiru
Sposób przygotowania:
- Imbir podsmaż krótko na oleju, dodaj sok z mandarynek i odciśnięty miąższ, podgrzej.
- Dodaj syrop, sól i pieprz. Gotuj na małym ogniu, aż sos lekko zgęstnieje.
- Polej nim upieczone warzywa lub tofu tuż przed podaniem.

Grejpfruty
Znane z charakterystycznej goryczki i wysokiej zawartości antyoksydantów. Grejpfruty wspierają metabolizm i mają korzystny wpływ na poziom cukru we krwi.
Inspiracje kulinarne:
- Grejpfrutowy sorbet na bazie mleka kokosowego.
- Grejpfrutowy smoothie bowl z nasionami chia.
- Sałatka z grejpfrutem, awokado i orzechami.
- Grillowany grejpfrut z cynamonem
Grejpfruty – Grejpfrutowy smoothie bowl
Składniki:
- 1 grejpfrut (obrany ze skórek i błonek i pokrojony na kawałki),
- 1 banan (zamrożony),
- 1/2 szklanki mleka roślinnego (np. migdałowego),
- 1 łyżka nasion chia,
- 1 łyżka syropu z agawy lub klonowego (opcjonalnie),
- garść ulubionych owoców i orzechów do dekoracji.
Przygotowanie:
- Zblenduj grejpfrut, banana, mleko i nasiona chia na gładką masę.
- Przelej do miski i udekoruj ulubionymi owocami i orzechami.
- Podawaj od razu.

Sweetie
Słodsza odmiana grejpfruta, o łagodniejszym smaku, bez charakterystycznej goryczki. Doskonały wybór dla osób, które cenią delikatniejsze smaki.
Inspiracje kulinarne:
- Smoothie z banana, sweetie i szpinaku.
- Salsa sweetie z kolendrą i chili do tacos.
- Sałatka z kawałkami sweetie, orzechami i fenkułem.
- Marynata do tempehu/tofu na bazie soku ze sweetie.
- Deser z galaretką sweetie na agarze.
Salsa sweetie z kolendrą i chili do tacos
Składniki:
- 1 owoc sweetie
- 1/2 małej czerwonej cebuli (drobno posiekanej)
- 1 papryczka chili (drobno posiekana)
- 2 łyżki świeżej kolendry (posiekanej)
- 1 łyżeczka soku z limonki
- 1 łyżeczka syropu z agawy
- Szczypta soli
Sposób przygotowania:
- Sweetie obierz, usuń białe błonki i pokrój a włąściwie posiekaj miąższ na bardzo drobne kawałki – zrób to na dużym talerzu, dzięki czemu zachowasz też sok.
- Posiekane sweetie wraz z sokiem wymieszaj z cebulą, chili, kolendrą i sokiem z limonki.
- Dopraw solą i podawaj jako dodatek do tacos lub nachos.

Pomelo
Największy z cytrusów, o grubej skórce i soczystym miąższu. Pomelo ma delikatny, lekko słodkawy smak, jest niskokaloryczne i zawiera dużo błonnika.
Inspiracje kulinarne:
- Sos pomelo do dań orientalnych.
- Sałatka azjatycka z pomelo i orzeszkami ziemnymi.
- Pomelo jako składnik koktajlu z ananasem.
- Sałatka z pomelo, awokado, wegańską szynką lub wegańskimi krewetkami i orzeszkami ziemnymi.
- Owocowe spring rollsy z kawałkami pomelo.
- Chutney pomelo z imbirem.
Pomelo – Sałatka z pomelo i awokado
Składniki:
- 1/2 pomelo (obrane, podzielone na kawałki),
- 1 awokado (pokrojone w kostkę),
- 150 g wegańskiej ulubionej szynki (lub wegańskich krewetek lub tofu podsmażonego na złoty kolor,
- 1/2 czerwonej cebuli (drobno pokrojonej),
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- 1 łyżka soku z limonki,
- sól i pieprz do smaku.
Przygotowanie:
- Połącz wszystkie składniki w misce.
- Skrop oliwą i sokiem z limonki.
- Dopraw solą i pieprzem, delikatnie wymieszaj.

Cytryny
Klasyczny składnik wielu dań, od sałatek po desery i napoje. Bogate w witaminę C, działają oczyszczająco i wspierają odporność.
Inspiracje kulinarne:
- Pasta cytrynowa z czosnkiem i oliwą.
- Sorbet cytrynowy z bazylią.
- Marynowane cytryny w soli do tagine.
- Zupa cytrynowa z ryżem i koperkiem.
- Dressing cytrynowy do sałatek.
- Cytrynowe risotto z warzywami.
- Cytryny z imbirem na zimę.
- Domowa lemoniada na lato.
Makaron z pastą cytrynową z czosnkiem i oliwą
Składniki:
- 200 g makaronu spaghetti
- Skórka starta z 1 cytryny
- Sok z 1 cytryny
- 3 ząbki czosnku (posiekane)
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
- Opcjonalnie: świeża pietruszka, chili lub parmezan wegański
Sposób przygotowania:
- Ugotuj makaron al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu, zachowując trochę wody z gotowania.
- Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż czosnek na delikatnie złoty kolor.
- Dodaj sok i skórkę z cytryny, dopraw solą i pieprzem, zagotuj.
- Dodaj ugotowany makaron na patelnię, wymieszaj, wlej wodę z gotowania makaronu, a przed podaniem posyp pietruszką i chili.

Limonki
Bardziej intensywne i kwaskowate niż cytryny, często używane w kuchni azjatyckiej i meksykańskiej. Nadają świeżości daniom i napojom.
Inspiracje kulinarne:
- Guacamole z limonką i kolendrą.
- Sos limonkowy do tajskiego curry.
- Tarta limonkowa z mleczkiem kokosowym.
- Limonkowa granita z miętą.
- Marynata limonkowa do tofu.
Limonkowa granita z miętą
Składniki:
- Sok z 4 limonek
- 2 łyżki cukru trzcinowego
- 300 ml wody
- 2 łyżki posiekanej mięty
Sposób przygotowania:
- W garnku podgrzej wodę z cukrem, aż cukier się rozpuści, a następnie ostudź.
- Wymieszaj syrop z sokiem z limonek i posiekaną miętą.
- Przelej do płaskiego naczynia i włóż do zamrażarki. Co 30 minut mieszaj widelcem, aż powstaną kryształki lodu.
- Podawaj w szklankach lub miseczkach jako orzeźwiający deser.
*****
Owoce cytrusowe to doskonały sposób na urozmaicenie zimowej i wiosennej diety. Dzięki swojej wszechstronności można je wykorzystać zarówno do dań słodkich, jak i wytrawnych.
Niezależnie od tego, czy lubicie cytrusy w postaci świeżych owoców, soków czy dodatków do potraw – warto włączyć je do swojego menu.
